Uçuş Kulübü - Suyun Önemi

Geçmiş yıllarda ülkemizin değişik bölgelerinde gerçekleştirdiğimiz toplu uçuş etkinliklerinde uçuşun yanında değişik gözlemlerde de bulunuyordum. Bunlardan bence en önemlisi yaşça benden çok daha genç, fizikçe benden çok daha güçlü gözüken arkadaşlarımın benden çok daha az enerjik ve daha yorgun olmalarıydı. Üstelik bu arkadaşlarım yamaç paraşütü ile uçmalarına rağmen, ben yelken kanat ile uçuyorum. Yelken kanatta uçuş öncesi hazırlıklar yamaç paraşütüne göre çok daha zahmetli ve yorucu, uçuş sonrası da aynı eziyeti (kanadı toplamak, taşımak v.s.) biraz daha fazlasıyla yaşıyor olmama rağmen, aktivite sonrası bana nazaran çok daha az efor sarf eden arkadaşlar adeta dağılmış durumda gözüküyorlardı. Bunun tek bir açıklaması var:
DEHİDRASYON = Sıvı kaybı ve/veya yetersiz sıvı alımı sonucu vücudun susuz kalması.

En iyi performans için suya gereksinimiz var. İnsan vücudu makineye benzer. Fakat malesef dünyaya kullanım kitapçığı ile gelmeyiz. Ama eğer olsaydı en iyi verimin yeterli su alımıyla olacağını yazardı. Kaslarımız çalışabilmeleri için oksijene ve bazı elementlere
gereksinim duyarlar. Kan dolaşım sistemi bunları kaslara sağlayan bir çeşit yakıt dağıtım ağıdır. Eğer suyunuz azalmışsa "yakıt" basıncınız düşer ve verimli çalışamazsınız. Suyun aynı zamanda soğutucu etkisi vardır. Egzersiz yaptığınızda kaslar normalden 8-10 kat daha fazla ısı üretir. Fazla ısı üretimi de vücudun soğutma sistemini devreye sokar. Sistem yaşamsal önemi olan organlardan ısıyı alıp deriye ileterek ve terleme yoluyla da serinlemeye çalışır. Bu başarılamazsa sonuç arabanızın motorunun su kaynatmasına benzer.

Susadığınızı anladığınız an geç kaldınız demektir.

Vücudunuz dehidrasyon etkileri ortaya çıkana kadar susadığını haber vermez. "Serious Cycling" ve High Tech Cycling " kitaplarının yazarı Dr. Edmund Burke dehidrasyonun performansa etkilerini şöyle açıklar:"Nemli ve/veya sıcak ortamlarda yapılan yorucu fiziksel aktivite sırasında, dehidrasyonun etkilerini 1saatten az bir zaman diliminde hissedebilirsiniz. Gücünüzde ve enerjinizde azalma başlayacak. 2 saat sonra başağrısı, mide bulantısı ve kramplar gibi daha ciddi belirtiler ortaya çıkacaktır. Aslında "duvara çarpma" denilen tükenmede susuzluk baş rol oynar.İleri aşamada da sıcak çarpması ve bayılma dahi olabilir.

Ne kadar içmeli?

Ilık havalarda bile 2-3 saatlik egzersiz sonucunda 3-4 litre su kaybedersiniz. (Yazının sonundaki verileri inceleyiniz!) Doğru sıvı alımı için az miktarlarda sık sık içmelisiniz. Eğer aldığınız sıvı serin olursa daha iyi. Böylece su içmek size daha zevkli gelir. Vücudunuz saatte 1 litre kadar suyu absorbe edebilir ki bu da kaybedilen sudan azdır. O zaman 2 litrelik bir sistem size 2-3 saatlik bir efor için yeterli olacak demektir. Suyla beraber vücudun kaybettiği elektrolit ve enerjiyi de yerine koyacak türde maddelerin alımı çok daha faydalı olacaktır. Bu amaçla bir miktar tuzlu içecekler ve şekerli içecekler kullanılabileceği gibi, oranı ve miktarları bilimsel verilerle ayarlanmış çeşitli elektrolit tuzlar, şeker türevleri ve vitamin katkılı hazır sporcu içecekleri kullanmak en akıllıca çözüm olur.

Sıvı alımının püfleri:

Bütün tip ve spor uzmanları; yaptığınız spor ne olursa olsun sıvı alımının antrenmanınızın veya doğa etkinliğinin bir parçası olması gerektiğini söylerler. Egzersiz veya spora başlamadan bir saat önce vücudunuza sıvı depolamaya başlayabilirsiniz. Bu bir saat boyunca yudum yudum alacağınız 250 - 500ml sıvı idrar olarak atılmadan vücut içinde kalacaktır. Mevsime, içinde bulunduğunuz ortam şartlarına göre bu miktarı idrar oluşturmayacak seviyelerde artırabilirsiniz. Sıvının yudum yudum uzun bir sürede alınması sıvının idrar olarak atılmasını azaltır. Aktivite sonrası da kaybettiğiniz sıvıyı ve diğer kayıpları mutlaka hemen yerine koymanız gerekir. Özellikle hava sporlarında fazla sıvı alımı sonucu oluşacak idrar ciddi problem. Bu yüzden alacağınız sıvı miktarını çok iyi ayarlamak gerekiyor. Ne az, ne de gerektiğinden fazla. Sonra mecburi iniş yapmak kaçınılmaz son oluyor. Özellikle 15dk'dan fazla bir uçuş yapacaksanız mutlaka yanınıza uçuş saati başına en az 1litre hesaplayarak yeterli miktarda sıvı alın. Bu amaçla kullanılacak en uygun sıvı torbaları sıvının ısısını koruyacak türde izolasyona sahip olanlardır. Üşümediğiniz hava şartlarında içtiğiniz sıvının biraz soğuk olmasında fayda var. Ancak üşüyorsanız sıcak içecekleri tercih edin. Sıvı seçiminde önemli bir diğer konu ise idrar oluşumunu hızlandıran çaydan uzak durmanız. Kahve çaya iyi bir alternatif olur. Ben genelde sporcular için hazırlanmış hazır bir içeceğin toz olarak da satılan türünü kullanıyorum. Tozu taşımak daha kolay ve ihtiyacıma göre de seyrelterek su oranını artırabiliyorum. Biraz reklam gibi olacak ama toz Isostar bu iş için en uygunu.

- Egzersizden önce ve sonra içiniz.
- Arazi, hava, giyim ve harcanan eforun seviyesine göre sıvı alım miktarlarınızı ayarlamayı bilin.
- Susamadan önce düzenli aralıklarla için.
- Planlanan etkinlik için vücudunuzda ve yanınızda yeterli sıvı taşıdığınıza emin olun.
- Serin sıvılar vücut tarafından daha çabuk absorbe edilir.

Bol sıvı alımının faydaları

- Daha fazla enerji, güç ve dayanıklılık
- Daha serin bir vücut
- Daha uzun ve yüksek performans
- Sonraki aktivite için vücudun daha çabuk toparlanması.

Dehidrasyon ne zaman ortaya çıkar?

Sandığınızdan da çabuk!! Sıcak bir günde sıkı bir bisiklet antrenmanı sırasında saatte 2 litre sıvı kaybedebilirsiniz. Sıvı içmezseniz (veya az içerseniz) genel hatlarıyla neler olacağı şu şekildedir: Sıvı Kaybı Belirtilerin Ortaya Çıkış Zamanı Belirtiler Ve Etkiler.