YAZAN:  �smet �ÇEL / Eski�ehir Havac�l�k Kulübü Derne�i

Geçmi� y�llarda ülkemizin de�i�ik bölgelerinde gerçekle�tirdi�imiz toplu uçu� etkinliklerinde uçu�un yan�nda de�i�ik gözlemlerde de bulunuyordum. Bunlardan bence en önemlisi ya�ça benden çok daha genç,  fizikçe benden çok daha güçlü gözüken arkada�lar�m�n benden çok daha az enerjik ve daha yorgun olmalar�yd�. Üstelik bu arkada�lar�m yamaç para�ütü ile uçmalar�na ra�men, ben yelken kanat ile uçuyorum. Yelken kanatta uçu� öncesi haz�rl�klar yamaç para�ütüne göre çok daha zahmetli ve yorucu, uçu� sonras� da ayn� eziyeti (kanad� toplamak, ta��mak v.s.) biraz daha fazlas�yla ya��yor olmama ra�men, aktivite sonras� bana nazaran çok daha az efor sarf eden arkada�lar adeta da��lm�� durumda gözüküyorlard�. Bunun tek bir aç�klamas� var:
DEH�DRASYON = S�v� kayb� ve/veya yetersiz s�v� al�m� sonucu vücudun susuz kalmas�.

En iyi performans için suya gereksinimiz var. �nsan vücudu makineye benzer. Fakat malesef dünyaya kullan�m kitapç��� ile gelmeyiz. Ama e�er olsayd� en iyi verimin yeterli su al�m�yla olaca��n� yazard�. Kaslar�m�z çal��abilmeleri için oksijene ve baz� elementlere
gereksinim duyarlar. Kan dola��m sistemi bunlar� kaslara sa�layan bir çe�it yak�t da��t�m a��d�r. E�er suyunuz azalm��sa "yak�t" bas�nc�n�z dü�er ve verimli çal��amazs�n�z. Suyun ayn� zamanda so�utucu etkisi vard�r. Egzersiz yapt���n�zda kaslar normalden 8-10 kat daha fazla �s� üretir. Fazla �s� üretimi de vücudun so�utma sistemini devreye sokar. Sistem ya�amsal önemi olan organlardan �s�y� al�p deriye ileterek ve terleme yoluyla da serinlemeye çal���r. Bu ba�ar�lamazsa sonuç araban�z�n motorunun su kaynatmas�na benzer.

Susad���n�z� anlad���n�z an geç kald�n�z demektir.

Vücudunuz dehidrasyon etkileri ortaya ç�kana kadar susad���n� haber vermez. "Serious Cycling" ve High Tech Cycling " kitaplar�n�n yazar� Dr. Edmund Burke dehidrasyonun performansa etkilerini �öyle aç�klar:"Nemli ve/veya s�cak ortamlarda yap�lan yorucu fiziksel aktivite s�ras�nda, dehidrasyonun etkilerini 1saatten az bir zaman diliminde hissedebilirsiniz. Gücünüzde ve enerjinizde azalma ba�layacak. 2 saat sonra ba�a�r�s�, mide bulant�s� ve kramplar gibi daha ciddi belirtiler ortaya ç�kacakt�r. Asl�nda "duvara çarpma" denilen tükenmede susuzluk ba� rol oynar.�leri a�amada da s�cak çarpmas� ve bay�lma dahi olabilir.

Ne kadar içmeli?

Il�k havalarda bile 2-3 saatlik egzersiz sonucunda 3-4 litre su kaybedersiniz. (Yaz�n�n sonundaki verileri inceleyiniz!) Do�ru s�v� al�m� için az miktarlarda s�k s�k içmelisiniz. E�er ald���n�z s�v� serin olursa daha iyi. Böylece su içmek size daha zevkli gelir. Vücudunuz saatte 1 litre kadar suyu absorbe edebilir ki bu da kaybedilen sudan azd�r. O zaman 2 litrelik bir sistem size 2-3 saatlik bir efor için yeterli olacak demektir. Suyla beraber vücudun kaybetti�i elektrolit ve enerjiyi de yerine koyacak türde maddelerin al�m� çok daha faydal� olacakt�r. Bu amaçla bir miktar tuzlu içecekler ve �ekerli içecekler kullan�labilece�i gibi, oran� ve miktarlar� bilimsel verilerle ayarlanm�� çe�itli elektrolit tuzlar, �eker türevleri ve vitamin katk�l� haz�r sporcu içecekleri kullanmak en ak�ll�ca çözüm olur.

S�v� al�m�n�n püfleri:

Bütün tip ve spor uzmanlar�; yapt���n�z spor ne olursa olsun s�v� al�m�n�n antrenman�n�z�n veya do�a etkinli�inin bir parças� olmas� gerekti�ini söylerler. Egzersiz veya spora ba�lamadan bir saat önce vücudunuza s�v� depolamaya ba�layabilirsiniz. Bu bir saat boyunca yudum yudum alaca��n�z 250 - 500ml s�v� idrar olarak at�lmadan vücut içinde kalacakt�r. Mevsime, içinde bulundu�unuz ortam �artlar�na göre bu miktar� idrar olu�turmayacak seviyelerde art�rabilirsiniz. S�v�n�n yudum yudum uzun bir sürede al�nmas� s�v�n�n idrar olarak at�lmas�n� azalt�r. Aktivite sonras� da kaybetti�iniz s�v�y� ve di�er kay�plar� mutlaka hemen yerine koyman�z gerekir. Özellikle hava sporlar�nda fazla s�v� al�m� sonucu olu�acak idrar ciddi problem. Bu yüzden alaca��n�z s�v� miktar�n� çok iyi ayarlamak gerekiyor. Ne az, ne de gerekti�inden fazla. Sonra mecburi ini� yapmak kaç�n�lmaz son oluyor. Özellikle 15dk'dan fazla bir uçu� yapacaksan�z mutlaka yan�n�za uçu� saati ba��na en az 1litre hesaplayarak yeterli miktarda s�v� al�n. Bu amaçla kullan�lacak en uygun s�v� torbalar� s�v�n�n �s�s�n� koruyacak türde izolasyona sahip olanlard�r. Ü�ümedi�iniz hava �artlar�nda içti�iniz s�v�n�n biraz so�uk olmas�nda fayda var. Ancak ü�üyorsan�z s�cak içecekleri tercih edin. S�v� seçiminde önemli bir di�er konu ise idrar olu�umunu h�zland�ran çaydan uzak durman�z. Kahve çaya iyi bir alternatif olur. Ben genelde sporcular için haz�rlanm�� haz�r bir içece�in toz olarak da sat�lan türünü kullan�yorum. Tozu ta��mak daha kolay ve ihtiyac�ma göre de seyrelterek su oran�n� art�rabiliyorum. Biraz reklam gibi olacak ama toz Isostar bu i� için en uygunu.

- Egzersizden önce ve sonra içiniz.
- Arazi, hava, giyim ve harcanan eforun seviyesine göre s�v� al�m miktarlar�n�z� ayarlamay� bilin.
- Susamadan önce düzenli aral�klarla için.
- Planlanan etkinlik için vücudunuzda ve yan�n�zda yeterli s�v� ta��d���n�za emin olun.
- Serin s�v�lar vücut taraf�ndan daha çabuk absorbe edilir.

Bol s�v� al�m�n�n faydalar�

- Daha fazla enerji, güç ve dayan�kl�l�k
- Daha serin bir vücut
- Daha uzun ve yüksek performans
- Sonraki aktivite için vücudun daha çabuk toparlanmas�.

Dehidrasyon ne zaman ortaya ç�kar?

Sand���n�zdan da çabuk!! S�cak bir günde s�k� bir bisiklet antrenman� s�ras�nda saatte 2 litre s�v� kaybedebilirsiniz. S�v� içmezseniz (veya az içerseniz) genel hatlar�yla neler olaca�� �u �ekildedir: S�v� Kayb� Belirtilerin Ortaya Ç�k�� Zaman� Belirtiler Ve Etkiler.

Not: Rakamlar 67 Kg.l�k bir sporcu için temel al�nm��t�r, kilo art���yla orant�l� olarak rakamlarda artacakt�r.

Dehidrasyon Ba�lang�c�:
S�v� Ka�b� %2, 1.5 Litre
Belirti zaman� 1saat
Belirtiler, Etkiler: Dü�ük performans, Dü�ük adale dayan�kl�l���

Kramplar:
S�v� Kayb� %4-6, 3-4 Litre
Belirti zaman� 3saat
Belirtiler, Etkiler: Yorgunluk, Koordinasyon bozuklu�u

Is� Tükenmesi:
S�v� Kayb� %6-8, 4.5 Litre
Belirti zaman� 3-4saat
Belirtiler, Etkiler: Ba�a�r�s�, Mide bulant�s�, Ba� dönmesi, Ciddi bitkinlik

Is� Çarpmas�:
S�v� Kayb� %7-8, +5 Litre
Belirti zaman� +4saat
Belirtiler, Etkiler: Yüksek ate�, Bilinç kayb�

Son söz:

Bu günden ba�layarak yukar�da anlat�lan konuya gereken özeni gösterdi�inizde, performans�n�zda inanamayaca��n�z bir art�� oldu�unu görüp �a��racaks�n�z. Sorununuzun çözümü çok basit: Yeterli s�v�y� almak.

Susuz ve sevgisiz kalmay�n... :)

Sevgiler
�smet �ÇEL